ფიტნესი და წონაში კლება

WOMEN’S HEALTH -ჯანსაღი კვების 20 მცნება

კვების თაობაზე არსებული აურაცხელი მეცნიერული ინფორმაცია შეიძლება რთული იყოს აღსაქმელად. ამიტომ, გაითვალისწინეთ WOMEN’S HEALTH-ის მიერ გამოქვეყნებული ეს მოკლე რჩევები მსოფლიოს წამყვანი ექსპერტებისგან.

რა და როგორ უნდა ჭამოთ წონაში ჯანსაღად დასაკლებად…
1. ცისარტყელას ფერები.
“როდესაც თეფშს ვუყურებ, ყოველთვის ვკითხულობ: სად არის ფერები?“, ამბობს დიეტოლოგი ელი კრიგერი. საკვებში სრული სპექტრი უნდ იყოს სხვადასხვა ანტიოქსიდანტების მისაღებად. მაგალითად, წითელი წიწაკა შეიცავს ორჯერ მეტ ნივთიერებათა ცვლის ხელშემწყობ ვიტამინ C-ს, ვიდრე მწვანე.
1. გამოაცხვეთ უკეთესი ნამცხვარი
“ბისკვიტის ნამცხვარი დაბალკალორიული ნამცხვრების კარგი ალტერნატივაა, სადაც არ შედის კვერცხის გული და კარაქი,” ამბობს დიეტოლოგი ჯუდი ვოტერმეიერი. ამის თაობაზე შეგიძლიათ რჩევები მიიღოთ videojug.com/fi lm -დან.
3. გაყინეთ ბანანი 
ნუ ეცემით მწიფე ბანანს – გაყინეთ და გამოიყენეთ ცხობის დროს. გაყინული ბანანი ნაყინის ჯანსაღი ალტერნატივაა.
4. გააორმაგეთ რკინის მიღება
ძალიან დაიღალეთ სპორტულ დარბაზში ვარჯიშით? თქვენ ალბათ გჭირდებათ შეავსოთ თქვენი რკინის მარაგი. ვიტამინი C ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს შეიწოვოს რკინა საკვებიდან. სცადეთ ჭიქა ფორთოხლის წვენი შვრიის ფაფასთან ერთად, ან მიირთვით პომიდორი სტეიკთან ერთად.  პომიდორი მაცივარში შეინახეთ თასში, რადგან მაცივრის გემო აისახება მასზე.
5. შეამცირეთ თითოეული კვება
შეაჩერეთ ჭამა, სანამ კიდევ გინდათ საკვების მიღება. ასევე, გადმოწიეთ დრო და თუ ბოლო ჭამა 10 საათზე გაქვთ, ეცადეთ მიირთვათ 6 საათზე.


6. გაზარდეთ ომეგა 3-ის რაოდენობა
თქვენს კვებით რაციონში ბოჭკოვანი საკვების და ომეგა-3-ის ცხიმოვანი მჟავების გასაზრდელად, გამოიყენეთ მარტივი გზა, მოაყარეთ კვლიავის თესლი ფაფებს და სალათებს.
7. დაწვით ცხიმები სანელებლებით
სანელებლები არა მხოლოდ აგემრიელებს საკვებს, ისინი თქვენს მეტაბოლიზმს ბიძგს მისცემს და დააჩქარებს. აღმოჩნდა, რომ თქვენ 10-ჯერ უფრო მეტს დაიკლებთ წონაში, თუ  საკვებს დაუმატებთ და მოაყრით გამხმარ ჩილის. პოლიფენოლი დარიჩინში საოცრად კარგია ინსულინის დასარეგულირებლად. დარიჩინი შეგიძლიათ თქვენს ყავასაც მოაყაროთ ან აურიოთ იგი ფაფაში.
8. შეამცირეთ კალორიები ლიმნით
“ლიმონი ჩემი საიდუმლო იარაღია”, ამბობს შეფი ქეთი ლი. “გამოწურეთ წვენი ან მოაყარეთ ლიმონის ცედრა ბოსტნეულს ზეთის, ან კარაქის ნაცვლად. თქვენ შეგიძლიათ შეკაზმოთ ისპანახი მხოლოდ ერთი კოვზი ზეთით და დაამატოთ ლიმნის წვენი არომატისთვის, ყოველგვარი კალორიების გარეშე”.
9. შეამცირეთ თქვენი ჭურჭელი
“შეიძინეთ მცირე, უფრო დახვეწილი სადილის თეფშები“, ამბობს დიეტოლოგი სალი ბი. „თქვენი პორციის ზომები შემცირდება, რასაც მოჰყვება თქვენი წელის ზომის შემცირებაც”. ძირითადი კვებისთვის 25 სმ-ს დიამეტრის თეფში იდეალურია.

10. დაიწყეთ წერა
„დაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ. თუ  თქვენს სიაში ნახავთ ოთხ ბისკვიტს, ამან შეიძლება დაგაფიქროთ და მეხუთე აღარ შეჭამოთ“, ამბობს დიეტოლოგი ნატალი ჯონსი. გამოიყენეთ საჭმელების დღიური.
11. თამამად წაიხემსეთ კვერცხით
“კვერცხს აქვს მხოლოდ 70 კალორია და შეიცავს ცილას, D ვიტამინს, რკინას და ომეგა 3-ს,” ამბობს სპორტული დიეტოლოგი ლესლი ბონჩი. მსუბუქად წასახემსებლად მოხარშეთ კვერცხი, დაჭერით და მოათავსეთ შვრიის კრეკერზე. იგი შეიცავს თუთიას და ომეგა 3-ს. გემრიელია და ნოყიერი!
12. გადით ველურ ბუნებაში
“უჩვეულო საკვები უფრო ჯანმრთელია, რადგან ისინი ბუნებაში იზრდება,” ამბობს ავტორი სტივენ პერინი. სხეულის სიჯანსაღისთვის ეცადეთ ძროხის ხორცზე მეტად ნანადირევი ხორცი მიირთვათ, ხოხობი მეტი, ვიდრე ქათამი და წიწმატი უფრო მეტი სალათის ფოთოლთან შედარებით.
13. ისე ჭამეთ, თითქოს ორშაბათია
“იფიქრეთ თითოეულ კვებაზე, როგორც სუფთა ფურცელზე, ინდივიდუალურ შესაძლებლობაზე, რათა კარგად ჭამოთ,” ამბობს გლესმენი. “თუ თქვენ ბევრ შემწვარ საკვებს და ტკბილეულს ჭამდით, უფრო მეტი ჭამეთ, მაგრამ ცოცხალი საკვები“.
14. გააკეთეთ უფრო ჯანსაღი პასტა
“ცოტაოდენი ძმრის დამატება კრახმალის შემცველ საკვებში ამცირებს მის გლიკემიურ ინდექსს,” ამბობს დიეტოლოგი რენე სმალბერგერი. შეურიეთ მაკარონში ზეითუნის ზეთი და 2 სუფრის კოვზი ბალზამიკო, კალორიულობის შესამცირებლად.
15.შეინარჩუნეთ ახალგაზრდობა თესლების საშუალებით
“სეზამის თესლი სპილენძის დიდ რაოდენობას შეიცავს და მას შეუძლია შეამციროს ჭაღარა”, ამბობს კვების სპეციალისტი ნატალი მაკადამი. მოაყარეთ ის კარტოფილს და გამოიყენეთ ტაჰინი – სეზამის თესლის პასტა, სენდვიჩზე მოსასხმელად.


16. დაისვენეთ და შემდეგ ჭამეთ
“ეს უკეთესია თქვენი ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური სიჯანსაღისთვის“, ამბობს დიეტოლოგი ეველინ ტრიბოლი. გამორთეთ თქვენი აიფოდი. კვლევამ აჩვენა, რომ თუ  ჭამთ და თან მუსიკას უსმენთ, თქვენ 450 კალორიით მეტს მოიხმართ.
17. გააცხელეთ, რათა ნაკლები ჭამოთ
ცხელი კერძი უფრო ანაყრებს, ასე რომ თქვენ ნაკლებს შეჭამთ. დახარჯეთ ზედმეტი წუთები და გააცხელეთ პიცა მიკროტალღურ ღუმელში, ან დაამატეთ რაიმე ცხელი კერძი, მაგალითად ქათამი ან შემწვარი ჰალუმი სალათას.
18. გამოიყენეთ ბარდა
მიიღეთ მეტი ბოსტნეული ერთ მუჭა გაყინულ ბარდასთან ერთად. ჭამეთ საყინულედან გამოღებული ბარდა, გამაგრილებელი და საოცრად გემრიელი.
19. მიირთვით ვარდისფერი კარტოფილი
თქვენი რეგულარული კარტოფილი სადილზე შეცვალეთ ტკბილი კარტოფილით – ის მეტ ვიტამინებს და მინერალებს შეიცავს და ეხმარება სისხლის შაქრის სტაბილიზაციას.
20. ერიდეთ სარეკლამო ტრიუკებს
“ფრთხილად იყავით იმ დიეტებისადმი, რომლებიც გპირდებათ შედეგებს მთელი რიგი საკვები ჯგუფების ამოღებით”, გვირჩევს დოქტორი ჯენიფერ ანდერსონი, კოლორადოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვების მეცნიერების პროფესორი. „ისეთი გიჟური წესები, როგრიცაა ჭამე ხილი მხოლოდ დილით, ეს სარეკლამო ტრიუკია“.

Facebook Comments